ロックダウン下のウォーキングについて

記録によるとウォーキングを始めてから1年3ヶ月、今のところ1日も休まず毎日歩いています。ウォーキングについては何度かブログ記事にもしましたが、現在のようなロックダウン状況でのウォーキングの効用について改めて書いてみたいと思います。

無理をしない・がんばらない

ジョギングのように息が上がるような運動はたまにやるには心拍力を高めるために良いと思いますが、毎日続けるには負担が大き過ぎます。1日の始まりに過度な運動をやってしまうと、日中、途中で疲れが出てしまいます。ウォーキングをやるときに気をつけているのは、平常の呼吸を維持できる速度で歩き続けることです。平日は朝は約6kmを55分間、夕方は約３kmを30分間で歩いていますが、いずれも軽く汗をかく程度に抑えています。

また信号での停止を避けたいので、時計回りのコースを歩くようにしています。ベトナムは左ハンドルですから、右折を続ける周回コースを取れば信号で停止する必要がありません。

朝日を浴びてセロトニンを活性化する

セロトニンは「精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げる」など、人間の精神面に重要な役割を果たす脳内物質です。セロトニンは朝日を浴びたり、反復運動をすることで活性化されます。
現在のようなロックダウン状況にあると、人と直接会話をする機会が減り、将来に対する不安も増大しがちですが、毎朝、ウォーキングをルーティン化することでセロトニンの活性化を維持することができます。

ドーパミン的幸福・オキシトシン的幸福・セロトニン的幸福

人間に幸せを感じさせる脳内物質にはドーパミン、オキシトシン、セロトニンの3種類があります。
ドーパミンはくじに当たる、パチンコで大当たりする、ビジネスで大成功するなどの大きな幸運に遭遇した時に分泌されます。
オキシトシンは家族との触れ合いやペットとの触れ合いなど、自己以外の対象と愛情を交換することで分泌されます。
セロトニンはしみじみとした穏やかで永続的な幸福感を感じさせてくれるもので、朝日を浴びたり咀嚼をしたり反復運動をしたりして生成されます。
現代のように、先行きが見通せず不安感が煽られるような状況の中でも幸せに生きていくためにはセロトニンが重要であり、ウォーキングはセロトニンを増大させるために最も手軽で確実な方法です。

私自身は独身でロックダウン下にあるため、ほとんど人と会話する機会がなく、オキシトシンが不足しているのではないかと推察しますが、SNSで交流をしたり、観葉植物に水をやったりすることで代替えしています。

意図的に思考を止める訓練

歩いていると自然にいろいろなことが思い浮かんできます。過去の出来事であったり将来への不安であったりさまざまなことが想起されますが、自分が何かの思いや考えに引き込まれていると気づいたら、意図的にそれを止めることは訓練によって可能です。
マインドフルネスで教えられることはまさに思考の流れを意識的に停止させることの訓練ですが、ウォーキングはマインドフルネスの良い訓練になります。
幸せも不安も感じることなく、ただ体の動き、息遣い、足裏に伝わる地面の感覚に集中をしていると、直感力が鍛えられ、不安感が減少していきます。

完璧な睡眠

私が毎日の生活の中で最も重要に思うのは、十分で質の良い睡眠を取ることです。睡眠の質が低いと、集中力や忍耐力が損なわれ、日中の生活の質が悪くなってしまいます。
Sleep Cycleなど睡眠アプリも利用していますが、やはり最も確実な判断は、朝自然に目が覚めた時によく寝たと満足感を持って起きることができるかどうかということだと思います。
健全な眠気を感じるためには、セロトニンが十分に分泌されていることが重要です。毎朝のウォーキングは夜ぐっすり眠るためにも重要です。

まとめ

昨年のロックダウンを契機に始めたウォーキングですが、今では毎日の生活には欠かせない習慣となりました。精神的にも不安感が減り、直感力が高まり、忍耐力や継続力も増大したと実感しています。
現在は不安感の多い時代ですが、簡単な習慣がサバイバルを助けてくれると思っています。