ステイホーム時の睡眠について

一昨日、ロックダウン下のウォーキングについてブログを上げましたが、今日はステイホーム時の睡眠について書きたいと思います。

一日中自宅にこもっているとついつい就寝時間が遅くなったり、朝も制約がなければ起きる時間が遅くなりがちです。

適切な睡眠時間は人によって異なり、夜型の人もいれば朝方の人もいるので一概にこれがベストだという方法はありませんが、私なりに気を遣っていることを書きます。

(私にとっての)ベストの睡眠とは

私にとってベストの睡眠とは、朝、目が覚めたときに「ぐっすり眠れた」と満足感で目が覚める状態です。特に睡眠時間にこだわりはありませんが、平均的には7時間15分が睡眠時間です。いつもより長時間寝ても頭が冴えなかったり、逆に20分程度の睡眠でもスッキリする時があります。いずれの場合も目覚めた時にスッキリするかどうかがポイントです。

不思議なのは、自宅で環境を整えた中で眠るよりも、キャンプ場や海岸などでテントの中で寝た時の方が朝の目覚めが良い場合が多いことです。
日中、体を使って疲れているから眠りも深いのかもしれません。

毎日同じ時間に寝る

以前は眠くなったらベッドに入るという生活でしたが、今は眠くなくても決まった時間にベッドに向かうようにしています。

リビングの照明はPhilips Hueを使っており、毎日、午後9時半〜10時に30分間かけて徐々に部屋が暗くなるように設定しています。
9時45分には眠くなくてもリビングを離れて寝室に入ります。

寝るときのルーティン

寝るときは毎日Sleep Cycleを設定し、Podcastを30分間タイマーをかけて聴きながら眠ります。

また眠る前には必ず虫除けスプレーを手足に塗って眠るようにしています。夜中に蚊に刺されて眠れなくなってしまったことが何度もあるからです。
Remosはロート製ですがベトナムならどこでも入手可能です。私は中型のボトルとは別に、外出時用に小型のボトルを持っています。

寝つき

大体Podcastを聴きながら眠っても10分以内には熟睡していますが、時には寝付けないこともあります。特に、昼間に15分以上昼寝をしてしまうと、夜眠れなくなるので、辛くても昼間は寝ないようにしています。
どうしても寝付けないときは、そのままマインドフルネスをするようにしています。自分の呼吸に集中し続ければ長くても30分くらいで眠気が訪れます。
眠れないからと、ネットを見たり、本を読んだりすると余計眠れなくなることがあるので、ただ何も考えずにじっとしています。

あえて寝相は悪くする

腰痛を患う理由のひとつは睡眠時に寝相が良いことが理由です。腰痛を防ぐにはあえて寝相が悪い方が、1箇所に体重がかからないため良いとのことです。あえて寝相を悪くても良いと考えれば、寝ている間も無意識に寝相が悪くなっているようです。

暑くて眠れない時

ホーチミン市は比較的夜は涼しくなるのでエアコンは不要ですが、年に何日か、特に乾季の始まりと終わり頃は夜中まで気温が下がらず寝苦しい時があります。そういう日は厚めの毛布を出してエアコンをキンキンに効かせて寝るようにしています。

ずっと家にいると睡眠サイクルが崩れる

現在はステイホームのため、なかなか日中で歩くことができませんが、朝の15分だけでも太陽の光を浴びることが大切だと思います。朝の日に当たるとセロトニンが生成され、夜、就寝時にメラトニンが分泌されて眠くなるからです。
ずっと家にこもっていると、どうしても夜の寝つきが悪くなるように思います。

当たり前のことを当たり前に

私は精神的なことよりも、人間の体はほぼ機械と同じだと考えているので、理屈通りに動けば大きな問題にはならないと思います。現代はうつ病など精神的なことに注目が集まりがちですが、むしろ、歩く・呼吸する・働く・食べるといった基本的なことを普通にやっていれば健康的な生活は送れるのではないかと思います。睡眠も同様、当たり前のことを当たり前にやれれば良いと考えています。

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